5 种最佳背阔肌练习，可增强背部力量和尺寸

背阔肌练习有助于增强背部力量并赋予您的身体比例。背阔肌，又称背阔肌，是整个上半身最大、最宽的肌肉，不仅提供背部力量，还提供肩部力量，稳定脊柱，并提供宽阔的 V 形背部。

此外，虽然更强的背阔肌可以让你的身体呈现令人印象深刻的 V 型锥体外观，但定期练习背阔肌强化练习也可以帮助你变得更加灵活和灵活。此外，更强壮、肌肉发达的背阔肌可以防止肩部受伤的风险，还可以提高您的整体运动表现。

背阔肌锻炼可以打造 V 型锥体外观。（照片来自 Pexels/Abdoul Ahad Thiam）

因此，不用说，重要的是通过练习某些背阔肌伸展和练习来给予背阔肌所需的注意力。虽然您可以在背阔肌锻炼中添加多种练习，但为了增强背部力量，您必须练习以下五种最佳练习。

5 种最佳背部背阔肌练习

将以下练习添加到背阔肌锻炼中，以获得肌肉发达且轮廓分明的背部：

1.杠铃划船

杠铃划船是最有效的背阔肌练习之一，它针对背部，还可以增强肩部和二头肌的力量。这是一项简单的上半身举重练习，肯定能为整个背部提供爆发力。

要做这个练习：

站直，双脚与肩同宽。膝盖稍微弯曲下蹲，双手比肩宽抓住杠铃。

现在，在举起杠铃并仅用臀部站立时，收紧躯干并保持背部平坦。目光平视前方。

从那里开始，挤压腹肌并慢慢向前弯曲腰部，开始划船动作。

保持躯干挺直，将杠铃拉向胸部。重复练习。

杠铃划船是最有效的背阔肌练习之一。（照片来自 Pexels/Victor Freitas）

2.宽握引体向上

宽握引体向上是最具挑战性的背阔肌练习之一，它不仅可以增强背部力量，还可以锻炼肩膀、手臂和胸部。它也能让你的核心肌肉得到很好的锻炼。

要做这个练习：

站在引体向上杆下方，保持脊柱稳定并保持直立姿势。

接下来，伸出双手抓住杠铃。确保你的拇指彼此相对，并且双手比身体更宽。

现在，目视前方并将身体拉向杠铃杆。在顶部停顿，然后慢慢放低身体。

为了使练习具有挑战性，您可以佩戴脚踝重物或加重背心。

3. 叛逆行

另一种非常有益的背阔肌强化练习，叛徒划船可以激发您的核心，同时也针对您的背部肌肉并增强您的动态灵活性。

要做这个练习：

采取平板支撑姿势，每只手握住一个哑铃。保持脚趾尖并确保手掌相对。

现在保持平板支撑位置，一次用一只手开始划船运动，将每个哑铃上下划动几次。

如果感觉这个动作太有挑战性，可以用膝盖支撑平板支撑，然后继续。

叛逆划船是最有潜力的背阔肌练习之一。（照片来自 Pexels/The Lazy Artist Gallery）

4.窄距引体向上

窄握引体向上也是最有效的背阔肌练习之一，它涉及肩部伸展并更高程度地瞄准下背阔肌。

要做这个练习：

站在引体向上杆下方，然后伸出双手抓住引体向上杆。

确保使用旋握方式握住杠铃，即手掌朝向身体，双手宽度小于肩宽。

现在，启动你的背阔肌并将你的身体向上拉，直到你的下巴高于横杆。

慢慢降低背部并重复练习几次。

5.哑铃套头衫

哑铃套头衫是一种很好的上半身力量训练动作，不仅可以锻炼背阔肌，还可以同时锻炼多个肌肉群。这些包括三头肌、胸部和核心肌群。

要做这个练习：

坐在健身凳的边缘，将双脚平放在地板上。

双手抓住哑铃，然后慢慢躺在长凳上。确保您的头部、背部和颈部完全压在长凳上。

接下来，将手臂向上伸过胸部，然后慢慢向后伸过头顶。保持手掌相对，并确保肘部稍微弯曲。

再次举起手臂，然后继续将其放回脑后。

重复练习。

背阔肌练习的目标是核心。（照片来自 Pexels/Andres Ayrton）

从上面选择任何两到三个背阔肌练习，每周练习几次，就能看到很好的效果。至少进行 2 组，每组 10 到 12 次，别忘了在组间休息。

使用足够的重量来完成所需的组数和次数。避免进行会加剧疼痛或任何不适的背部锻炼。

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