12个髋关节灵活&力量训练

[髋关节功能强化的意义]

加强髋部肌肉、进行髋屈肌训练最重要的原因，可能在于它们在维持平衡和稳定性方面的作用。它们能改善站姿和步态，让日常活动——如走路、跑步、坐下和站立——更加轻松且无痛。

“髋部肌群是人体中最关键的肌群之一。” 物理治疗博士 Michael Masi 说。“它们在稳定骨盆和脊柱方面发挥着重要作用，并在运动和日常生活中保护下背部免受伤害。”

如果你想降低出现髋部疼痛、下背痛或其他不适的风险，就应该在下肢训练计划中加入一些髋部肌训练。而我们已经为你准备了12 种训练动作，帮助你快速入门！

① 深弓步伸展（Deep Lunge Stretch）

动作要领：

双脚与髋同宽站立，左脚向前跨步，膝盖弯曲。

身体重心前移，同时右膝缓慢下沉接近地面。

保持姿势数次呼吸，然后回到起始位置。

换右脚向前重复动作。

② 伟大的伸展（World’s Greatest Stretch）

动作要领：

从高平板支撑（high plank）开始，左脚跨步到双手之间，进入深弓步。

左手肘尽量贴地，靠近左脚内侧，短暂停留。

右手撑地，左手上举，带动躯干旋转，感受脊柱伸展。

回到起始位置，换另一侧重复。

③ 半鸽子式（Half-Pigeon Pose）

动作要领：

从下犬式开始，右脚移到右手腕位置，放下小腿和膝盖。

左腿向后伸直，使右膝与右髋在同一条线上。

保持动作，深呼吸数次。

双手撑地，回到下犬式，然后换另一侧重复。

④ 鸽子式（Pigeon Pose）

动作要领：

在半鸽子式的基础上，双手向前伸展，额头贴地。

保持伸展数次呼吸。

双手撑地，身体慢慢抬起，回到下犬式。

换另一侧重复。

⑤ 90/90 伸展（90/90 Stretch）

动作要领：

坐在地上，右腿在身体前方弯曲成 90 度。

左腿伸向身体侧方，同样弯曲成 90 度。

上身保持挺直，肩膀与正前方平行，不要扭转。

身体慢慢向前倾，保持下半身贴地。

保持姿势后换另一侧。

⑥ 侧卧髋屈肌伸展（Side-Lying Hip Flexor / Quad Stretch）

动作要领：

左侧卧躺，双膝弯曲，与髋部在同一条线上。

右手抓住右脚踝，将脚轻轻拉向臀部。

保持骨盆微收，感受大腿前侧和右髋屈肌的拉伸。

保持后换另一侧。

⑦ 直腿单腿抬高（Straight Single-Leg Raise）

动作要领：

仰卧在地上，双腿弯曲，脚掌平放。

将一条腿伸直并抬起。

缓慢放下回到起始位置。

按目标次数完成后，换另一条腿。

⑧ 弓步（Lunges）

动作要领：

双脚与髋同宽站立，左脚向前迈步。

右膝下沉接近地面，保持上身直立。

短暂停留，然后通过左脚发力回到起始位置。

换另一条腿重复。

⑨ 保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squats）

动作要领：

身后放一张凳子或稳定支撑物。

一只脚放在凳子上，另一只脚站在前方。

前腿弯曲下蹲，保持上身挺直，膝盖呈 90 度角。

通过前脚跟发力站起。

完成后换腿。

⑩ 滑步登山跑（Sliding Mountain Climbers）

动作要领：

从高平板支撑开始，双脚踩在滑盘（或毛巾等可滑动物体）上。

一只脚向前滑动，膝盖收向胸部，同时另一条腿向后伸直。

前脚滑回，后脚收回，像在原地跑步一样交替进行。

按目标次数完成。

⑪ 站姿腰大肌静止抬腿（Standing Psoas Holds）

动作要领：

直立站好，单腿抬起，膝盖尽量向胸部靠近。

保持膝盖高于 90 度位置，持续停留。

放下腿，换另一侧重复。

⑫ 弹力带高抬腿（Banded Hip March）

动作要领：

双脚站立，将弹力带套在双脚上。

一条腿尽量向上抬起，另一条腿稳固支撑。

抬起的脚放下，换另一条腿做高抬腿动作。

持续交替，像行进间的踏步。

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